Uloga pravilne prehrane u cilju smanjenja težine poznat gotovo svima. Ali ne svatko razumije što se točno podrazumijeva pod zdrave prehrane. Neki savjetuju da se odrekne potrošnje mesa i prešli na povrće prehrani, drugi aktivno izgubiti težinu na heljda s kefir. Gdje tražiti istinu, ne podrazumijeva. Vrijedi izdvojiti da je pravilna prehrana za mršavljenje, i kako skinuti višak kilograma, ne gubi svoje zdravlje.
Osnove pravilne prehrane
U temelju svake zdrave prehrane u prvom redu leži odustati od konzumiranja objektivno štetne hrane. Što se podrazumijeva pod štetnih obrok? Mnogi u ovu kategoriju su ugljikohidrati, drugi tvrde da je uzrok viška tjelesne težine je konzumiranje masne hrane, postoje zagovornici verzije o opasnostima proteina.
Zapravo, osnovni princip pravilne prehrane – ravnotežu prehrane. Na stolu obavezno moraju biti prisutni proteini, masti i ugljikohidrata u određenim omjerima. A na štetne navike, od kojih svakako treba odustati, trenutno uključuju sljedeće namirnice i jela:
- Hrana bogata kemijskim sastojcima i pojačala okusa i mirisa (čips, nachosa, krekeri, orašasto voće, kokice);
- Suho polu-gotovih proizvoda (pire krumpir u banke, hrana brzo kuhanje, koncentrirana suhe juhe);
- Slastice i kolači, rok trajanja koji traje mjesecima ili godinama;
- Dimljeni proizvodnog kuhanje (meso, riba), sva pržena jela, kobasice;
- Shopping umaci.
Većina od tih proizvoda šteti domaćim čovjeka, ne govoreći već o tome da ove tvari su uplatili na stranama i kukovima. Ostali prirodni proizvodi mogu jesti. Čak i krumpir sa slaninom i kruhom mogu biti prisutni na površini, ali, naravno, ne na temelju prehrane.
Držeći se pravilne prehrane za mršavljenje, treba obratiti pažnju na sljedeća načela:
- Smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane. Prekomjerna tjelesna težina se pojavljuje u slučaju kad u tijelo dobiva više kalorija, nego što ga može potrošiti. Višak polažu pro zaliha u obliku masti. Za učinkovito izgubiti težinu, treba dati prednost niske kalorijske dijeta, drugi način ne postoji.
- Spremanje uobičajenog volumena hrane. Glavna zabluda ljudi prilikom gubitka težine – smanjenje količine obroka. Smanjiti unos kalorija ne treba, budući da je uobičajeni iznos je potreban organizmu za normalno funkcioniranje. Veliku količinu niske kalorijske hrane omogućuje vam da dobijete dovoljno.
- Poštivanje vodnog režima. To je preduvjet svake zdrave prehrane. Voda igra važnu ulogu u funkcioniranje tijela, pomaže očistiti, izlučivanje toksina, što omogućuje brzo i učinkovito težinu.
Način prehrane za mršavljenje
Pridržavanje ispravnog načina napajanja – osnova pamet mršavljenje. Kako bi bilo lakše promatrati niske kalorijske dijeta i spriječiti ometanja, ne treba čekati jakih napadaja gladi. Pomaže u tom više obroka u danu.
Obroke u malim količinama 5-6 puta na dan će zadržati osjećaj sitosti, male porcije više učinkovito apsorbira. Pauze između obroka ne bi trebao prelaziti 2-2,5 sata, to je dovoljno za potpuni probavu hrane i korištenju dobivene energije u organizmu.
Štrajk glađu je strogo zabranjeno. Postoje sustava terapeutsko gladovanje, ali oni se mogu primijeniti samo na dodjelama liječnika, a održavaju se strogo pod nadzorom stručnjaka. Neovisno gladovanje kod kuće može naškoditi.
Nutricionisti preporučuju držati odvojeno napajanje, pri čemu su različite po sastavu namirnica jedu odvojeno jedni od drugih. To je potrebno, kako bi se crijeva imao priliku da se učinkovito i brzo probavlja hranu.
Vrijedno je napomenuti, da je brz gubitak težine može izazvati zdravstvene probleme, tako da je bolje staviti na osnovama pravilne prehrane za mršavljenje, a nije postigla svoj cilj po svaku cijenu.
Tijekom aktivnog spaljivanja masnoća u krvi dolazi akumulirane u spali masnog tkiva i toksina. Važno je postupno gube na težini, da se otrovi pravodobno pojavi iz tijela kroz excretory sustava.
Za dobivanje pristojan rezultat preporučljivo je kombinirati pravilna prehrana s fizičkom aktivnošću. Pri tome je dovoljno uvesti obaveznu jutarnju gimnastiku u svoj raspored, više vremena provoditi na svježem zraku, šetnju.
Glavni obrok – doručak, večera – najlakši
Još jedno važno načelo pravilne prehrane – doručak je obavezan. Jutarnji obrok ni u kom slučaju ne smije propustiti. Pri tome, bez obzira na ciljeve koje se progoni čovjeka i izgubiti težinu ili samo za poboljšanje zdravlja.
Mnogi ljudi ne doživljavaju potrebe u hrani ujutro, tako da polažu prvi obrok na nekoliko sati. To se često događa iz razloga da se uoči osoba čvrsto večera u kasnije vrijeme.
Važno je shvatiti da tijelo nakon buđenja potrebe za energijom i hranjivim tvarima. Nakon noći točno doručak omogućava vam da pokrenete metabolizam i napunite organizam energijom za cijeli dan.
Ako ujutro ne postoje želi, treba napraviti lagani doručak, ali u isto vrijeme hranjiva. Važno obratiti pažnju na količinu hrane, a na njegovu kvalitetu. Najboljim jelima, jutro će biti raznih kaša od voća ili bobica, povrća, salate, kuhana jaja ili sir.
Ručak je obično događa nakon podneva, a do večeri se osoba uspije doći. Napraviti takav prekid u hrani ne može. Ne prođe za večeru će vam prave prigristi. Ugasiti je nastala glad, možete popiti čašu vode ili jesti voće.
Večera bi trebala biti najlakši, prehrana vrijedi pokupiti bez kalorija. Za brzo mršavljenje između večere i kako doručkom treba da prođe ne više od 10 sati, preporuka je da ne jesti nakon 18 sati ne doprinose smanjenju težine. Zadnji obrok mora biti najkasnije 2 sata prije spavanja.
Meni večernjeg obroka može uključivati pluća povrća, salate za ukras i nemasno meso, mliječni proizvodi, bogata proteinima, jaja, mesa. Ta jela brže napuštaju želudac, i osoba može udobno na vrijeme ići na spavanje.
Nakon večere je potrebna lagana tjelesna aktivnost, možete polako prošetati ili raditi kućanske poslove. Prije spavanja ugasiti moguće gladi treba piti kefir ili jogurt, jesti jabuke.
Zdrava hrana
Dijeta prehrana podrazumijeva pridržavanje određenih pravila u odabiru namirnica i jela. Za održavanje lik i zdravlje, morate koristiti zdrav prehrambeni upute:
- 30 posto ljudskoj prehrani moraju biti škroba. To krumpir, kruh, tjestenina, žitarice. Pri tome je najbolje da odaberete cijeli žitarice vrste proizvoda koji imaju u sastavu vlakana. Ona omogućava duže osjećati sitost, pomaže očistiti crijeva, obnovu svog rada. Cjelovite žitarice u sastavu imaju više vitamina i minerala.
- Povrće i voće čine 40 posto prehrane. Možete koristiti bilo koje povrće u svežem stanju, kuhati, peći, kuhati na pari. Vrijedi odustati samo od praznine – grašak i kukuruz. Voće rješavat bilo, ali da ih konzumirati potrebno komad, odvojeno jedni od drugih. U prehrani može biti i slatko voće, treba ih ima do 14 sati.
- Smanji konzumacija soli. Jako slana hrana zadržava u tijelu, višak vode, što može dovesti do problema s krvožilnog sustava, srca, bubrega. Vrijedno je zapamtiti, da je kupio dućan proizvodi i začini sadrže veliku količinu soli, oko 2/3 dnevni unos dolaze upravo s gotovom hranom. Po mogućnosti, vrijedno je smanjiti količinu soli pri kuhanju.
- U meni mora biti prisutan riba, koja je pristupačna izvor bjelančevina, vitamina, minerala, kao i nezasićenih masti. Masne ribe moraju biti prisutni u prehrani najmanje dva puta tjedno. Meso valja birati nemasno, kuhati ga pretežno na pari, pirjati s povrćem ili peći.
Savjet! Dnevno treba konzumirati najmanje pet različitih povrća i voća. Nemojte misliti da je to teško. Na primjer, za doručak možete pojesti jednu bananu, obrok pred ručak – salata od krastavca i rajčice. Za užinu – salata od mrkve, a noći dopušteno sridu.
Bit će zanimljivo: pregledni članak koliko je kalorija u banani, koje vitamine sadrži i od bilo bolesti štiti organizam.
U ljetnim vrućim danima treba uključiti u prehranu što više svježeg povrća. To će u sezoni sjajno uštedjeti, zasite organizam vitaminima i mineralima, smanjiti potrošnju vremena na priprema. U toplinu tijelu teško nositi se s teškim hranom.
Slatkiši – moguće ili ne?
Preterivanja težini često pridonosi konzumacija šećera. On je u velikom broju nalaze u kolačima, slatkim gotovih smatraju, alkoholnih pića. Poželjno gotove slastice zamijeniti prirodne organske proizvode – med, voće, sušeno voće, bobice, pa čak i povrće.
Od šećera odustati uopće nije teško, treba samo neko vrijeme ne koristite ga prilikom pripremanja hrane. Isključiti iz prehrane slatkiše treba postupno. Ako je to teško shvatiti, onda treba barem zamijeniti bijeli rafinirani šećer na smeđe. Možete maziti ponekad tamnom čokoladom.
Strogo je zabranjeno zamijeniti šećer umjetnim zamjenama – aspartam i drugima. Oni su vrlo štetni za organizam, ove sintetske tvari nalaze u mnogim kolačima.
Kako odabrati optimalnu količinu obroka?
Držeći se pravilne prehrane za mršavljenje potrebno je pratiti količinu obroka. Na jedan prijem dovoljno sljedeći broj obroka:
- Razne žitarice – ne više od jedne šake;
- Kruh cijeli zrna – 2 komada dnevno;
- Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, kefir, ryazhenka) – 1 šalica;
- Svježi sir-prirodni – 200 g;
- Povrće i voće – porcija, kapaciteta više od dva handprints;
- Meso i riba – veličina jednog komada, ne više dlan osobe.
Uravnotežen obrok
Osnove pravilne prehrane uključuju važan princip – usklađenost balans esencijalnih hranjivih tvari – bjelančevina, masti, ugljikohidrata. Uostalom, tijelo dobiva iz hrane, ne samo energiju, ali i najvažnije tvari potrebnih za normalno funkcioniranje svih organa.
Proizvodi imaju različite nutritivne vrijednosti, i pri smanjenju količine i volumena hrane nije uključen u cijenu deficit važnih elemenata. Uravnotežen dijeta izbjegava takve posljedice, kao što su povećanje umor, smanjena pažnja i zdravlje, pogoršanje stanja kože, noktiju, kose.
Kompletan protein bi trebao ulaziti u tijelo stalno, jer to je osnovni građevinski materijal za mišićnog tkiva. Posebno je važno da se dovoljno proteina u tisku u razdoblju od fizičkih napora. U prehrani bi trebao biti prisutan nemasno meso, uključujući puretina i piletina, riba, jaja i mliječni proizvodi.
Također je važno konzumirati ugljikohidrate za mršavljenje, ovo je druga obvezna komponenta prehrane uz pravilnu prehranu. Prednost treba dati spor ugljikohidratima koji se duže vrijeme apsorbira u tijelo, pružajući ga energijom.
Izvori složenih ugljikohidrata su žitarice, žitarice riža, većina vrsta kas, tjestenina od durum pšenice, cijeli zrna kruh, prirodni kruh, pečen krumpir. Jesti ih preporučuje za doručak i ručak.
Važan dio pravilne prehrane – masti. Da zadovolji potrebe u mastima, dovoljno je uključiti u dnevnom jelovniku meso, ribe, orasi, biljna ulja, gorke čokolade, sira i čak salo. Dokazano je da konzumiranje svinjske masti pospješuje sagorijevanje zasićenih lipida koji se nalaze u problematičnim zonama.
Ali masti masti svađu. Kada se govori o opasnosti od masti, riječ je o sasvim korisnih trans-masti, od pijenja kojima se stvarno isplati odustati. Do štetnih izvora trans-masti su:
- Brašna proizvoda;
- Pržena hrana (posebno za brzo kuhanje – fast-food);
- Čvrste masti (tipa margarina);
- Gotove polu-gotovih proizvoda (krema, palačinka smjese).
Recepte za prehranu
U meni za tjedan dana, možete koristiti sljedeće dostupne recepte pravilnu prehranu.
Juha od kupusa
Sastojci:
- 0,5 glave kupusa;
- Na 2 luka i mrkve;
- 1 slatka paprika;
- 2 rajčice;
- 3 l lako juha, pileća juha ili voda;
- Sol i zelje.
Sve povrće se drobi i dodati u lonac, ispunjen bujon ili vodu i dovode do vrenja. Spremnost povrća određuje spremnost mrkve. Prije isključivanja za 5-7 minuta dodaje soli po ukusu i lovorov list. Prije posluživanja juhu posuti zelenilom. Možete dodati žličica kiselog vrhnja.
Obratite pozornost na recept ječam u tardus cooker. Preporučujemo!
Phasellus ipsum riba
Na 1 kilogram crvene ribe se:
- 1 luk;
- 1 mrkva;
- 1 paprika;
- Začini (korijen celera, peršina, agar-agar);
- Sok od limuna.
U roku od tri sata kuhati peraja, rep i glavu, postupno skidanje pjene. Nakon sat vremena kuhanja dodati došao do korijenja i isjeckan povrće. Kroz sat i pol spustite komade ribe. Kuhati sve još pola sata i izvadite meso s korijeni.
Ribu pažljivo rastaviti na komadiće, staviti u posudu za priključkom. Ukrasiti voćem i zelenilom, kriške limuna. Riblju juhu procijediti nekoliko puta kroz gazu i sipati pripremljenu ribu. Preko noći ostaviti na hladnom mjestu.
Važnost vode
Ljudskom organizmu je vitalne voda. Poštivanje piće načina – jedan od principa pravilne prehrane. O korištenju u dovoljnoj količini čiste vode govori puno i često. Ali nisu svi znaju da je količina vode koju treba piti osobi na dan, može se izračunati sami.
Ograničenja i savjete, da dnevno treba popiti 2-2,5 litre vode, nisu utemeljeni. To je prosječan rezultat, da razumiju potrebu za vodom određene osobe, treba ga tjelesnu masu u kilogramima, pomnožite na 30 ml. Primljenu količinu litara i potrebno piti dnevno.